Mỡ bụng luôn là nỗi trăn trở và lo lắng của các chị em. Tuy nhiên, vấn đề này sẽ được giải quyết khi bạn đọc qua 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng của Làm Điệu. Những bài tập này sẽ giúp bạn “đánh bay” mỡ bụng và có được vòng 2 đáng mơ ước.
Hướng dẫn 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà
Với những nàng có vòng 2 không được đẹp, việc tập thể dục sẽ gian nan hơn. Tuy nhiên, chỉ với 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đây, việc tập thể dục giảm mỡ bụng sẽ đơn giản hơn rất nhiều.
1. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng – Squat cơ bản
Đây là bài tập mang đến hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng. Squat cơ bản sử dụng các nhóm cơ ở phần thân dưới cơ thể như cơ hông, cơ đùi, cơ mông và cơ bụng. Các động tác tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng này cũng rất đơn giản.
Bạn chỉ cần đứng lên và ngồi xuống theo một tư thế và kỹ thuật cố định, có thể kết hợp tập với tạ trong một thời gian sẽ mang đến hiệu quả nhất định.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Squat cơ bản được thực hiện với các bước sau:
- Đứng tư thế thẳng, 2 chân dang rộng khoảng cách bằng vai.
- Đặt tay song song hoặc chéo trước ngực.
- Hít sâu, duỗi lưng, đẩy hông ra sau và cong đầu gối.
- Giữ trong khoảng 30 giây rồi thở ra và đứng lên.
- Giữ trọng tâm cơ thể một cách cân bằng trong quá trình tập.
- Thực hiện động tác squat cơ bản giảm mỡ bụng này khoảng 10 – 15 lần.
2. Bài tập Plank khuỷu tay
Plank khuỷu tay hay còn gọi là plank thấp là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng được các nàng ưa chuộng vì có hiệu quả rất cao.
Bên cạnh làm giảm mỡ bụng, plank khuỷu tay còn có một số công dụng trong việc giữ dáng như: tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ; giúp giảm đau lưng, giữ dáng rất tốt; giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống; cải thiện tâm trạng tư thế và khả năng giữ thăng bằng.
Plank khuỷu tay đúng kỹ thuật được thực hiện gồm như sau:
- Nằm sấp và giữ nguyên tư thế.
- Duỗi thẳng người, 2 khuỷu tay và 2 mũi chân và những bộ phận chống đỡ cơ thể.
- Giữ 2 tay song song với nhau.
- Tập tư thế này trong khoảng 30s – 1 phút.
3. Bài tập Crunches – Gập bụng
Crunch là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng phổ biến. Khi được thực hiện đúng cách, crunch sẽ tác động đến tất cả các cơ thuộc vùng bụng.
Đây là bài tập vừa tạo cơ bụng 6 múi, vừa giảm mỡ bụng và làm săn chắc bụng. Crunch sử dụng trọng lượng cơ thể của chính người tập để làm săn chắc cơ bắp. Đây cũng là bài tập có chi phí thấp có thể thực hiện tại nhà.
Bài crunches nếu tập đúng kỹ thuật sẽ mang đến hiệu quả như mong muốn:
- Nằm ngửa trên sàn và đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông.
- Sau đó gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực, đồng thời co cơ bụng và hít vào.
- Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
- Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
- Tập từ 2 – 3 set, mỗi set từ 15 – 20 lần..
4. Bài tập Twist Crunches – Gập bụng chéo
Twist Crunches – Gập bụng chéo là phiên bản nâng cao của gập bụng cơ bản. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này tác động đến vùng cơ bụng và cơ xiên. Để twist crunches có hiệu quả cao, hãy cố gắng ép chặt lưng xuống sàn và giữ tư thế vai cách xa tai. Hạn chế vận động cổ hoặc hông, hãy vận động vùng cơ bụng và cơ hai bên thân.
Việc thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng này cũng rất đơn giản, các nàng có thể thực hiện tại nhà như:
- Nằm ngửa và gập đầu gối và đặt chân trên sàn, rộng bằng hông.
- Đặt cánh tay sau đầu và hướng khuỷu tay ra ngoài.
- Hóp bụng và nâng đầu gối đến 90 độ và nâng cao phần trên cơ thể.
- Thở ra và xoay thân người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau.
- Sau đó, duỗi thẳng chân phải của bạn.
- Sau khi thực hiện xong, tạm ngừng trong khoảng vài giây.
- Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
- Thở ra và di chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái
- Tạm ngừng và thực hiện động tác liên tục luân phiên giữa hai chân.
5. Bài tập đạp xe đạp trên không
Đạp xe trên không là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả. Khi thực hiện động tác đạp xe nhiều lần, sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo và mỡ thừa. Bên cạnh đó, giữ cơ thể luôn được cân đối, vòng eo và mông được thon gọn, săn chắc và không có mỡ thừa tồn đọng.
Để có thể giảm cân, giảm mỡ bụng mang lại hiệu quả nhất bằng cách đạp xe trên không, cần thực hiện các bước sau:
- Nằm trên giường hoặc thảm tập 2 tay ôm đầu và nâng lên sao cho cằm gần chạm vào ức.
- Nâng 2 chân lên cao, từ từ cho đến khi chúng vuông góc với sàn.
- Từ từ hạ chân xuống tạo thành góc 45 độ, sau đó là khoảng 30 độ so với sàn. Hai chân tuyệt đối không chạm sàn.
- Hơi nâng đầu lên sao cho cằm sát phần ức, 2 chân thực hiện hiện động tác đá lên xuống. Lưu ý, chân không được chạm sàn.
- Tập với cường độ tập luyện thường xuyên là 15-20 lần/hiệp và 10-15 hiệp/lần tập
6. Bài tập ngồi vặn lưng
Tư thế ngồi vặn lưng đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là có tác dụng trẻ hóa cột sống. Không những vậy, bài tập thể dục giảm mỡ bụng vặn lưng này còn giúp giải phóng lượng mỡ thừa quanh bụng.
Cụ thể, tư thế vặn lưng được thực hiện như sau:
- Ngồi trên đất sao cho lưng thẳng và duỗi thẳng hai chân trước mặt.
- Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể gần với hông
- Gập đầu gối phải, đặt gót chân phải ngay bên ngoài hông phải. Đồng thời, ống chân phải trên mặt đất.
- Gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái lên mép hông phải. Khi tập động tác này, hãy thư giãn hông và đặt đầu gối ổn định trên thảm.
- Hít vào và kéo căng cột sống hết mức có thể, đồng thời thở ra và xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Khi thực hiện, cùng lúc tay phải đặt lên thảm, tay trái đặt trên đùi phải.
- Giữ mông luôn chạm sàn, đồng thời hít vào và thở ra nhịp nhàng. Bên cạnh đó, hãy giữ lưng thẳng.
- Hướng mắt nhìn thẳng qua vai và giữ tư thế tầm 30 – 60 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự..
7. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng nâng và hạ chân
Nâng chân là bài thể dục giảm mỡ bụng thuộc nhóm bài tập mang đến hiệu quả tối ưu. Tuỳ vào tình trạng sức khỏe, độ khó có thể thực hiện mà các nàng hãy lựa chọn bài tập tốt nhất cho bụng.
Tuy nhiên, nếu mới bắt đầu tập, hãy tham khảo các bước tập cơ bản dưới đây:
- Nằm ngửa, đồng thời duỗi thẳng chân. Sao cho hai chân nên đặt cách nhau một khoảng bằng bề rộng ngón chân.
- Duỗi thẳng hai cánh tay ở bên hông, sau đó úp lòng bàn tay xuống.
- Gập đầu gối, đồng thời nâng hai chân.
- Đặt hai bắp vế phải song song với mặt đất. Đồng thời, để đùi vuông góc với mặt đất.
- Duỗi thẳng và hướng chân đến khi bàn chân chỉ thẳng lên trần nhà.
- Từ từ hạ chân xuống sâu tối đa có thể và giữ lưng dưới tiếp xúc với mặt sàn
- Lặp lại và bắt đầu với 3 lần, mỗi lần 10 nhịp, và tăng dần lên 20 nhịp/lần.
8. Bài tập Scissor kick – Đá chân cắt kéo
Bài tập Scissor kick – đá chân cắt kéo thuộc nhóm bài tập cardio hiệu quả để đốt cháy năng lượng và giảm mỡ thừa. Với bài tập thể dục giảm mỡ bụng này, nhóm cơ bụng trên và cơ bụng dưới sẽ được tác động mạnh. Từ đó, đốt cháy lượng calo và giảm mỡ thừa hiệu quả tại nhà.
Để thực hiện hiệu quả bài tập này, trước hết hãy kiểm tra tính body fat để xác định lượng mỡ thừa, từ đó tính toán cường độ luyện tập. Đồng thời, thực hiện các bước sau đây:
- Nằm thẳng lưng, nên nằm trên thảm để thực hiện dễ dàng hơn.
- Duỗi hai tay về phía sau, thả lỏng và lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ hai tay trong trạng thái này trong suốt quá trình luyện tập.
- Hai gối gập lại, nâng hai chân sao cho gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay.
- Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ nguyên.
- Đổi chân, hít thở đều đặn và tiếp tục lặp lại thêm 19 lần.
9. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng vặn mình trên sàn
Đây là bài tập hoàn hảo giúp nàng giảm mỡ bụng hiệu quả. Khi thực hiện bài tập này, vùng cơ bụng sẽ được siết lại. Từ đó, đốt cháy lượng mỡ thừa và giảm mỡ nhanh chóng. Bài tập này rất đơn giản, nàng có thể “tranh thủ” tập ở mọi không gian và không cần đến phòng gym.
Hãy thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng này theo những bước sau để đạt hiệu quả mong muốn:
- Đứng thẳng và nâng cao tay qua đầu.
- Uốn cong cơ thể sang hai bên, thực hiện đến khi bạn cảm thấy vùng thắt lưng của mình bị kéo căng.
- Sau đó, hãy giữ tư thế này trong vòng 15 giây.
- Sau khi giữ tư thế một khoản thời gian, hãy quay trở lại vị trí ban đầu.
- Đổi bên và giữ tư thế này thêm 15 giây.
- Sau khi quen với cường độ luyện tập, có thể tăng thời gian lên đến 30 giây.
10. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng với tư thế rắn hổ mang
Rắn hổ mang là một tư thế yoga cơ bản. Tư thế này cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể. Đồng thời, mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều chỉnh sự mất thăng bằng.
Tư thế này mang đến rất nhiều hiệu quả cho người tập như: Giúp tăng sức mạnh của cột sống; giảm căng thẳng; cải thiện tuần hoàn máu; kích thích tiêu hóa và hoạt động tối ưu; đặc biệt là làm giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Để thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng này, hãy làm theo các bước như sau:
- Nằm sấp trên sàn nhà, có thể dùng thảm để thoải mái hơn.
- Duỗi 2 chân ra sau, sao cho mũi bàn chân chạm sàn.
- Hai tay thả lỏng và đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể
- Chống 2 tay lên thảm sao cho 2 tay đặt ngay dưới ngực.
- Dùng lực vừa phải ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
- Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên, đẩy đến khi cơ thể được kéo căng.
- Sau đó, kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây.
Lưu ý áp dụng bài tập thể dục giảm mỡ bụng
Khi thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trên, mỡ thừa của bạn sẽ được đốt cháy hiệu quả trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, các nàng cần lưu ý một số vấn đề sau khi áp dụng bài tập thể dục mỡ bụng.
Đừng bỏ qua phần khởi động: Phần khởi động vô cùng quan trọng, giai đoạn này giúp làm nóng cơ thể. Đồng thời, đánh thức các cơ để chuẩn bị tham gia vào quá trình tập luyện. Phần khởi động chỉ mất từ 10 -15 phút cho những động tác khá nhẹ nhàng và đơn giản. Đây là bước tiền đề giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Không nên tập luyện với cường độ không phù hợp: Nếu nóng lòng đốt mỡ cho vùng bụng mà bất chấp lao vào tập luyện, thì đây là điều hoàn toàn không nên. Hiệu quả của việc tập luyện với cường độ lớn không mang lại hiệu quả nhiều như bạn mong muốn.
Vì vậy, hãy bắt đầu với những bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhẹ nhàng trong 2-3 tháng đầu. Sau đó, gia tăng dần cường độ tập luyện lên theo tình trạng sức khỏe.
Không để bụng đói khi tập thể dục: Không nên vì mong muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân mà cố gắng nhịn ăn mọi lúc mọi nơi. Đặc biệt là không ăn thêm gì trước buổi tập. Điều này được các chuyên gia khẳng định là vô cùng tai hại.
Một cơ thể thiếu năng lượng sẽ không thể đáp ứng được việc tập luyện. Bên cạnh đó, cũng như ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng giảm mỡ bụng
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng, để giảm mỡ bụng hiệu quả, cần phải kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Một trong những chế độ dinh dưỡng được các huấn luyện viên thể hình gợi ý là: giảm tinh bột và tăng lượng protein cho cơ thể. Lượng protein này có thể bổ sung từ các loại thịt, cá, rau… vừa lành mạnh vừa giúp eo thon gọn nhanh chóng.
Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn hợp lý để kết hợp với 10 bài tập thể dụng giảm mỡ bụng. Đây là nguồn chất xơ dồi dào, góp phần hạn chế chất béo nạp vào cơ thể. Việc kết hợp ăn cùng ngũ cốc sẽ mang lại cảm giác no lâu hơn. Đồng thời, hạn chế thèm ăn và giảm số đo vòng 2 hiệu quả.
Kết luận
Giảm mỡ bụng luôn là “mục tiêu” mà các nàng hướng đến cho body của mình. Bên cạnh việc tập luyện, hãy kết hợp cùng chế độc dinh dưỡng để đạt được hiệu quả tối ưu.
Hy vọng 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng mà Làm Điệu hướng dẫn trên đây sẽ giúp các nàng nhanh chóng lấy lại vòng 02 “đáng mơ ước”.
Bình luận