Eo thon là mơ ước của bao nhiêu cô gái. Nhưng không phải ai sinh ra cũng có được vóc dáng “mình dây” thanh mảnh. Đặc biệt, với những cô nàng văn phòng, eo thon càng là giấc mơ xa vời hơn.
Thực chất, cách làm eo thon rất đơn giản nếu như nàng nắm được “bí kíp” dưới đây, xem ngay nhé!
Nguyên nhân mỡ bụng hình thành
Như đã biết, mỡ bụng là tình trạng chung của chị em, đặc biệt là những chị em ngồi văn phòng. Vì môi trường làm việc ít vận động khiến lượng calo nạp vô nhiều nhưng lại không tiêu thụ được dẫn đến tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ thừa tại bụng.
Ngoài ra, còn một số nguyên nhân hình thành mỡ bụng như:
- Lười vận động, ngồi nhiều
- Do di truyền
- Do nội tiết tố
- Do thừa năng lượng
- ….
Có thể nói, để giảm được mỡ bụng thật không phải là chuyện ngày 1 ngày 2. Vì vậy, muốn có eo thon phải đòi hỏi một thời gian dài, đừng vì những lời quảng cáo “thần thánh” mà ảnh hưởng đến sức khỏe.
Chính vì thế, một chế độ sinh hoạt lành mạnh và cụ thể sẽ rất tốt trong việc giảm mỡ bụng.
Cách làm giảm eo thon hiệu quả tại nhà
Chỉ mất 5 – 10 phút mỗi ngày lại có vòng eo thon gọn, săn chắc sẽ không quá khó khăn nếu như bạn áp dụng các bài tập dưới đây.
Bài 1: Tư thế đẩy cá heo
Bài tập này có các bước giống như tư thế đẩy của chủ cá heo, có công dụng giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng rất tốt. Ngoài ra, còn giúp cân bằng các cơ ở chân, cánh tay và thúc đẩy xương tứ chi phát triển.
Cách thực hiện như sau:
- Dùng một tấm thảm tập trải ra vị trí tập để trong quá trình thực hiện không khiến khuỷu tay, chân không khó chịu.
- Nằm úp người để thân hình sao cho song song với nền, co khuỷu tay lại cho vuông góc với mặt sàn.
- Hít thở nhẹ nhàng, kế đến là nâng phần hông lên theo hình chữ V và tiếp tục lặp lại.
Động tác này thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần không chỉ giúp tăng lực cơ tay, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng mà còn giúp calo tiêu thụ rất tốt.
Bài 2: Bài tập vặn mình “boxing”
Đây là bài tập được rất nhiều người áp dụng để loại bỏ mỡ bụng. Không chỉ cách thực hiện đơn giản, hiệu quả mà còn giúp phần xương lưng trông linh hoạt và dẻo dai hơn rất nhiều. Vì vậy, áp dụng bài tập vặn mình vào bài luyện tập hàng ngày cũng giúp bạn sớm có được vòng eo ưng ý đấy.
Cách thực hiện:
- Trải thảm tập và nằm ngửa trên thảm.
- Cong nhẹ đầu gối lên.
- Đan 2 tay vào nhau và đặt sau đầu, dùng lực của cơ vai và lưng để nâng phần bụng lên và hạ xuống.
Liên tục thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần sẽ cảm nhận được các cơ bụng đang hoạt động tốt đa, đem lại hiệu quả tốt để có được vòng eo thon gọn.
Bài tập 3: Đá chân cắt kéo
Với những ai thường xuyên xem các trang làm đẹp, các bài tập hướng dẫn giữ dáng, eo thon thì chắc hẳn không còn quá xa lạ gì với phương pháp đá chân cắt kéo này rồi đúng không nào. Thêm ngay vào bài tập luyện mỗi ngày thôi nhé!
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng 2 chân ra song song với nhau, 2 tay để dọc theo thân người để là điểm tựa lấy lực.
- Từ từ nâng 2 chân lên không, đá chéo chân trái và chân phải với nhau, thực hiện liên tục như vậy đến khi bài tập kết thúc.
Bài tập này có thể áp dụng 3 hiệp, mỗi một hiệp sẽ kéo dài khoảng 20 lần và thời gian nghỉ thư giãn giữa các hiệp sẽ là 30 giây. Lưu ý khi thực hiện cắt kéo chân trên không thì tuyệt đối không được nâng đầu và vai lên để phần mỡ bụng được đốt cháy tốt nhất.
Bài tập 4: Tư thế rắn hổ mang
Nghe cái tên thì có vẻ “cầu kì” nhưng thực chất bài tập này rất dễ mà lại có hiệu quả tốt trong đốt cháy mỡ thừa ở bụng, giúp cơ thể linh hoạt hơn, điều chỉnh cơ tay và đốt sống, đặc biệt là giúp giãn cơ sau mỗi khi luyện tập rất tốt đấy.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống thảm và duỗi thẳng chân.
- Chống tay xuống thảm sao cho hai cánh tay song song với vai, 2 bàn tay song song về phía trước.
- Từ từ nâng phần ngực lên, hít thở sâu.
- Ép sâu cơ thể xuống, ép càng sâu càng tốt.
- Giữ tư thế như vậy trong 10 – 15 phút.
Tư thế này không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa trong 1 tuần hiệu quả mà còn giúp xương lưng dẻo dai, giảm các cơn đau lưng sau mỗi lần luyện tập cường độ mạnh.
Bài tập 5: Tư thế cây cầu
Bài tập này hơi khó thực hiện nhưng lại rất tốt trong việc giảm mỡ, giảm đau lưng, giúp vòng 3 săn chắc và nở nang hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, từ từ nâng đầu gối cong lên sao cho cả cơ thể như một cây càu.
- Kế tiếp siết chặt mông, bụng và nâng cao lên, giữ yên độ cao này khoảng 5 giây rồi hạ người từ từ xuống thảm.
Động tác này có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 20 lần. Tuy nhiên, thời gian đầu có thể hơi khó để giữ được tư thế đó, vì vậy bạn có thể nhờ ai đó nâng đỡ phần lưng sẽ tốt hơn rất nhiều.
Bài tập 6: Plank
Nếu bạn nghĩ thời gian trôi nhanh thì có thể bạn đã chưa thử động tác plank bao giờ. Đây là động tác 1 giây tưởng chừng như 1 phút như lại giúp giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả, đặc biệt là vùng mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm.
- Sau đó thực hiện tư thế như ảnh, dùng lực của chân, của cánh tay để giữ cho cơ thể trụ vững.
- Trong quá trình thực hiện, nên hít thở sâu và đều.
Lưu ý: Trong khi plank, nên giữ chân và lưng thành một đường thẳng để không bị cong hoặc chùng xuống. Bài tập này giúp bạn cảm nhận rất rõ cơ bụng được siết chặt, đốt cháy mỡ thừa cực kì tốt.
Thực hiện trong khoảng 30 giây rồi tăng dần thời gian lên. Giữ tư thế ít nhất 30 giây để đạt hiệu quả eo thon, săn chắc như mong muốn.
Kết hợp chế độ eat clean trong 7 ngày
Để có được vòng eo thon gọn, săn chắc thì ngoài luyện tập bạn phải xây dưng cho mình chế độ eat clean vừa tốt cho sức khỏe, vừa giúp giữ dáng, đẹp da thì còn gì bằng.
Dưới đây là thực đơn cho 7 ngày, bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay nhé!
Ngày 1
Bữa sáng
- 200ml trà gừng thêm 1 muỗng cà phê mật ong
- 1 quả trứng gà ốp la và 2 lát bánh mì đen ăn kèm đó xà lách và dưa leo
Bữa phụ sáng
- 1 quả chuối nhỏ
- 100ml sữa hạt không đường
Bữa trưa
- 150g ức gà luộc
- 1 chén cơm nhỏ gạo lứt
- 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu
Bữa phụ chiều
- 1 hộp sữa chua không đường
- 1 nắm nhỏ hạt điều
Bữa tối
- 150g cá phi lê áp chảo (có thể là cá hồi, cá lóc, cá chép,…)
- 100g xà lách trộn dầu giấm
- 100g khoai lang
- Tráng miệng 1 quả ổi
Ngày 2
Bữa sáng
- 1 chén cháo yến mạch rau củ và một ít thịt nạc vai
- 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường
Bữa phụ sáng
- 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua không đường
Bữa trưa
- 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu oliu và xào chín
- 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 chén)
- Tráng miệng với 2 miếng thanh long
Bữa phụ chiều
- 1 chén thanh long trộn với ngũ cốc ăn kiêng
Bữa tối
- 150g tôm hấp chấm với muối tiêu chanh
- 100g rau bắp cải luộc
- 1/2 bắp ngô ngọt
- Tráng miệng với 2 miếng đu đủ
Ngày 3
Bữa sáng
- 1 ly nước ấm, thêm vào đó một ít mật ong nguyên chất và chanh
- 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la
- 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm
Bữa phụ sáng
- 1 hộp sữa hạt không đường
- 1 trái chuối nhỏ
Bữa trưa
- Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng
- 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm nước tương/ xì dầu
- Tráng miệng với 1 quả táo
Bữa phụ chiều
- 100g xoài chín
- 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối
- Mực hấp hành gừng
- 1 củ khoai lang
- Rau cải nấu canh cá rô
- Tráng miệng với 2 trái mận
Ngày 4
Bữa sáng
- 100 ức gà áp chảo
- 2 lát sandwich
- 1/3 trái bơ
Bữa phụ sáng
- 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm
Bữa trưa
- 150g ức gà xào nấm với dầu oliu
- 100g cơm gạo lứt
- 100g rau cải ngọt luộc
- Tráng miệng với một trái cam
Bữa phụ chiều
- 1/2 quả xoài chín
- 1 hộp sữa chua Hy Lạp
Bữa tối
- 100g tôm sú hấp
- 100g khoai lang luộc
- 300ml canh củ quả thập cẩm
- Tráng miệng trái cây tùy loại theo mùa
Ngày 5
Bữa sáng
- 1 chén nhỏ phở gạo lứt thịt bò ( thịt bò 100g) ăn kèm rau xà lách
Bữa phụ sáng
- 20g hạnh nhân
- 1/2 trái bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa
- 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu oliu
- 100g cơm gạo lứt
- Đậu cô ve luộc
Bữa phụ chiều
- 1 thanh sô cô la đen nguyên chất
Bữa tối
- 120g ức gà luộc
- 1/2 ngô ngọt luộc
- Rau bắp cải luộc
- Tráng miệng với 1 trái ổi
Ngày 6
Bữa sáng
- 2 cái trứng gà luộc
- 100g khoai lang hấp
Bữa phụ sáng
- 1 trái táo
- 150ml sữa hạnh nhân không đường
Bữa trưa
- 100g cơm gạo lứt
- 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu
- Xà lách trộn dầu giấm
- Tráng miệng với 3 trái quýt
Bữa phụ chiều
- 300ml sinh tố dưa hấu (không đường)
Bữa tối
- Mì gạo lứt gồm: 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt
- Tráng miệng với 2 trái đào
Ngày 7
Bữa sáng
- 300ml nước ép cần tây + táo
- 1 tô nhỏ vừa bún chùm ngây nấu thịt nạc xay, bao gồm: 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay nhỏ, 1 trái cà chua, giá đỗ, rau sống.
Bữa phụ sáng
- 1 chén nhỏ xoài trộn với sữa chua không đường
Bữa trưa
Như vậy đã 1 tuần bạn áp dụng thực đơn eat clean rồi nên bữa trưa ngày thứ 7 này bạn có thể ăn uống thỏa thích bù lại những ngày “nhịn”. Nói rõ hơn là ăn cho thỏa cơn thèm sau bao ngày mong chờ.
Bữa tối
- 1 chén cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (gồm 100g gà, 20g cà rốt, 20g nấm, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt)
- Tráng miệng là trái cây theo mùa (100g)
Những lưu ý khi áp dụng các cách làm eo thon tại nhà
Ngoài áp dụng các bài tập luyện, thực đơn eat clean thì cần phải “nằm lòng” những nguyên tắc dưới đây:
- Có chế độ sinh hoạt lành mạnh, ăn nhiều rau xanh, và hãy cố gắng ngủ sớm.
- Không được uống nước ngọt có ga, cồn mà hãy uống thật nhiều nước lọc để tốt cho cơ thể và vóc dáng hơn.
- Kiên trì các bài tập luyện và các thực đơn mỗi ngày.
- Hạn chế dùng thức ăn nhanh, thức ăn nhiều đường, nhiều tinh bột vì sẽ khiến các làm eo thon trên không đạt hiệu quả như mong muốn.
- Nên kết hợp thêm massage vùng bụng để đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.
- Có thể dùng thêm đai định hình bụng để giúp định hình eo tốt hơn.
- Khi ngồi làm việc nên ngồi ở tư thế thẳng lưng để hạn chế mỡ thừa sẽ tạo thành ngấn bụng. Ngoài ra, trong quá trình làm việc nếu có thời gian hãy di chuyển vận động để tránh tình trạng tích tụ mỡ.
- Nếu ngại mỡ bụng, bạn có thể chọn váy chữ A ôm sát hông sẽ giúp tôn dáng, che bụng mỡ rất tốt.
Kết luận
Trên đây là một số gợi ý cách làm eo thon tại nhà đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Công thức và phương pháp đã có, điều còn lại là sự kiên trì ở chính bạn. Chúc bạn có được vóc dáng ưng ý nhất nhé!
Bình luận