Một số người bị thừa cân nhưng lại cũng có nhiều người rất muốn tăng cân. Nếu muốn tăng cân thì bạn nên bổ sung thêm những thực phẩm cần thiết sẽ an toàn hơn là uống thuốc kích thích tăng cân.
Dưới đây là một số thực phẩm tăng cân quen thuộc giúp bạn dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống. Cùng tham khảo ngay nhé.
Top 13 thực phẩm tăng cân an toàn
1. Sữa là thực phẩm tăng cân
Sữa là thực phẩm tăng cân
Sữa đã được sử dụng như một thực phẩm giúp tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp dành cho mọi lứa tuổi. Sữa cung cấp sự cân bằng tốt giữa protein, carbs và chất béo. Không những thế còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào, cũng như các vitamin và khoáng chất khác chứa trong sữa.
Đối với những ai đang cố gắng tăng thêm cơ bắp khi tập, protein sữa sẽ cung cấp cả casein và whey protein. Hơn nữa, sữa có thể giúp bạn thêm độ chắc cơ bắp khi kết hợp với cử tạ.
2. Thực phẩm tăng cân từ cơm
Trong 158g gạo trắng nấu chín cung cấp cho bạn lượng calo là 204, 44 gram carbs và rất ít chất béo. Bạn có thể dễ dàng hấp thụ một lượng lớn carbs và calo từ một khẩu phần ăn, giúp bạn ăn nhiều thức ăn hơn.
Có nhiều cách giúp để biến món cơm trở nên ngon miệng hơn. Cách dễ thực hiện nhất để tăng cường protein khi bổ sung thêm một số thành phần sau khi đã nấu chín cơm: bơ và pho mát Parmesan, bông cải xanh, trứng, hạt mè nướng, đậu phộng hoặc hạt điều…
3. Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt và bơ hạt – lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân. 1⁄4 cốc hạnh nhân chứa 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh. Vì các thành phần dinh dưỡng của các loại hạt rất giàu calo, chỉ cần hai nắm mỗi ngày trong bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ có thể nhanh chóng bổ sung hàng trăm calo.
4. Khoai tây và tinh bột
Khoai tây và tinh bột
Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác được xem như nguồn thực phẩm tăng cân cung cấp calo tốt cho những người muốn tăng cân.
Tuy nhiên, bạn cũng nên lựa chọn một trong những nguồn tinh bột lành mạnh như sau để bổ sung vào thực đơn hằng ngày: quinoa, yến mạch, ngô, kiều mạch, khoai tây, khoai lang, bí đao, rau củ mùa đông, đậu và các loại đậu
Khoai tây và các loại khoai củ khác không chỉ bổ sung lượng tinh bột, carbs và calo không những giúp bạn tăng cân mà còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn. Glycogen đây là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động và thể thao.
Nhiều nguồn carb có trong số những thực phẩm tăng cân kể trên cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, cũng như các tinh bột khác có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn.
5. Cá hồi và cá nhiều dầu
Cá hồi và cá nhiều dầu
Giống như các loại thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu cũng thuộc nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo giúp tăng cân.
Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà có trong cá hồi và cá có dầu cung cấp, axit béo omega-3, một trong những chất quan trọng nhất và được biết đến nhiều nhất. Axit béo này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại các bệnh tật.
Trong 170 gram cá hồi sockeye hoang dã đã được loại bỏ xương sẽ cung cấp khoảng 250 calo và 12 gram chất béo tốt cho sức khỏe cùng với 37 gam protein chất lượng cao không những là thực phẩm tăng cân hiệu quả và còn giúp bạn tăng cơ bắp.
6. Trứng là thực phẩm tăng cân tốt
Ai cũng biết trứng là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả.
Là nguồn thực phẩm chứa nhiều calo và protein, lượng amino acid trong trứng còn là loại protein tốt cho sức khỏe. Amino acid có vai trò cấu tạo nên đạm tốt cho sức khỏe. Vì thế muốn cơ bắp phát triển thì amino acid là chất không thể thiếu, đồng thời giúp bạn giảm đau cơ sau khi tập thể dục.
Lòng đỏ trứng có chứa nhiều vitamin D và khoáng chất tốt cho sức khỏe giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Trên thực tế, nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình thường sử dụng trứng như một thực phẩm tăng cân thường xuyên, với rất nhiều công dụng có thể tiêu thụ trung bình từ 1 trứng trở lên trong ngày.
7. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm tăng cân cung cấp carb tốt khác để giúp bạn tăng cân. Bạn có thể thực hiện một số bữa ăn rất đơn giản trong thực đơn, đồng thời cung cấp nhiều calo và cân bằng. Bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn thực phẩm giàu protein như: trứng, thịt và pho mát.
8. Bơ
Bơ
Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh tốt cho việc tăng cân. Hơn nữa, trong trái bơ rất giàu calo. Trong 1 trái bơ lớn cung cấp thành phần dinh dưỡng khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ giúp bạn dễ tăng cân.
Thêm vào đó, thành phần dinh dưỡng của bơ cũng chứa nhiều vitamin khác, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.
Bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon từ bơ như sinh tố, kem, hay ăn kèm với bánh mì, salad. Vì thế, hãy thêm vào tủ bếp của bạn loại thực phẩm này để giúp bạn tăng cân và khỏe mạnh hơn nhé.
9. Ngũ cốc là thực phẩm tăng cân tốt cho sức khỏe
Ngũ cốc lành mạnh có thể cung cấp lượng carbs, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể để thúc đẩy sự tăng cân.
Trong khi bạn nên tránh các loại ngũ cốc đã qua chế biến, nhiều đường, thì các dạng ngũ cốc tự chế biến sẽ lành mạnh hơn.
Bột yến mạch nấu với các loại sữa nguyên chất, là nguồn carb tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống tăng cân của bạn. Một cốc bột yến mạch khi nấu chín có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 130 calo.
10. Chất béo và dầu lành mạnh
Chất béo và dầu lành mạnh được xem như một số loại thực phẩm tăng cân giàu calo nhất.
Bạn có thể thêm 1 muỗng canh dầu ô liu khoảng 15ml dầu vào nước sốt, salad và trong quá trình nấu nướng có thể nhanh chóng bổ sung thêm 120 calo.
11. Tăng cân nhanh với bơ đậu phộng
Tăng cân nhanh với bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là thực phẩm tăng cân rất hiệu quả để đem vào chế độ ăn uống hằng ngày. Trong 100gr bơ đậu phộng có chứa đến 589 calo. Đây là món ăn tiện lợi và có khả năng giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng. Vì thế, bạn hãy bổ sung bơ đậu phộng vào nguồn thực phẩm tăng cân của bạn.
Trong bơ đậu phộng còn có nhiều chất béo không bão hòa khác, giúp bạn giảm nguy cơ tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol có trong máu. Đó là những yếu tố khiến bơ đậu phộng trở thành thực phẩm tăng cân được nhiều chuyên gia thể hình khuyến khích sử dụng.
12. Phô mai
Phô mai
Phô mai là món ăn yêu thích của không ít người và cũng là nguyên liệu không thể nào thiếu trong công thức của nhiều món ăn.
Phô mai chứa nhiều calo và chất béo tốt cho cơ thể. Trong 100gr phô mai có đến 353 calo nên nó được xem là thực phẩm tăng cân cho người gầy nhanh chóng tăng cân.
Trong phô mai còn chứa nhiều chất đạm như casein và calo, đặc biệt là phô mai tươi chứa ít chất béo và đường là một lựa chọn tốt dành cho các bạn là vận động viên thể hình tăng cơ bắp.
13. Socola là thực phẩm tăng cân
Socola là thực phẩm tăng cân
Chocolate có rất nhiều lợi ích cho việc tăng cân, đặc biệt có thể giúp tăng cân khi bạn ăn lượng nhiều.
Bên cạnh đó chất này cũng có khả năng thúc đẩy quá trình hồi phục tình trạng đau cơ cho những người tập nhiều. Bạn có thể ăn chocolate kết hợp với các thực phẩm tăng cân khác như sữa, coca, hay pudding để làm phong phú thêm bữa ăn của mình.
Bạn nên sử dụng chocolate đen với hàm lượng calo trên 70% sẽ tốt cho quá trình tăng cân.
Mỗi thanh chocolate 100gr có khoảng hơn 600 calo và được đóng gói với các vi chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó còn chứa các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.
Kết luận
Trên đây là những thực phẩm tăng cân giúp bạn tăng cân nhanh chóng và rất an toàn cho sức khỏe. Những thực phẩm tăng cân này còn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho các bạn thường xuyên tập thể hình. Hy vọng với những thực phẩm này bạn có thể bổ sung vào thực đơn hằng ngày để tăng cân nhanh chóng.
Bình luận