Thực đơn cho người tập gym trong 7 ngày có vóc dáng lý tưởng

Quyết định không nhỏ đến thành công của việc luyện tập gym đó chính là chế độ ăn uống. Mọi vất vả, cực khổ trong quá trình luyện tập của bạn sẽ trở thành còn số không, nếu như không nghiêm túc xây dựng chế độ ăn uống khoa học.

Nếu chưa biết thì tham khảo ngay thực đơn cho người tập gym dưới này.

Tại sao cần thực đơn cho người tập gym?

Mục đích của việc tập gym đó là mong muốn tăng cân hoặc giảm cân. Nhưng ngoài việc tập gym thì song song với đó bạn phải kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, mới có được hiệu quả như mong muốn.

Vì thế, mà xây dựng thực đơn cho người tập gym cũng vô cùng quan trọng.

Bạn phải tham khảo cách ăn uống từ các huấn luyện viên tại phòng tập hoặc cũng có thể tìm hiểu một thực đơn đúng với khẩu vị của mình. Miễn là vẫn phải đảm bảo được phù hợp với mục đích tập luyện.

Xây dựng thực đơn cho người tập gym cần những gì?

Để xây dựng được thực đơn cho người tập gym bạn cần phải tuân thủ theo những nguyên tắc dưới này.

Nạp đủ Protein (đạm)

Bổ sung đủ lượng đạm cần thiết
Bổ sung đủ lượng đạm cần thiết

Protein có tác dụng xây dựng cơ bắp, vì thế trong thực đơn cho người tập gym không thể thiếu được.

Nhu cầu nạp protein mỗi ngày là 1,1 gram/ kg trọng lượng cơ thể. Dưới đây là một số yêu cầu nạp protein cho cơ thể:

  • 1,1gr/kg người bình thường
  • 2,2gr/kg người phát triển cơ
  • 3,3gr/kg người mới tập

Carbohydrate (chất bột đường)

Chất bột đường cũng không thể bỏ qua
Chất bột đường cũng không thể bỏ qua

Chất bột đường sẽ giúp cho cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể lúc tập thể hình. 

Bạn chỉ nên lựa chọn những loại Carbohydrate lành mạnh (như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang…) để tăng cường hiệu quả. 

Chuyên gia khuyến cáo bạn cần nạp là khoảng 4,4 – 5,5 g carb/1kg trọng lượng cơ thể/ngày.

Fat (chất béo)

Lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày là bạn cần phải đảm bảo gồm 20 – 30% chất béo. Gồm có chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. 

Một số thực phẩm đó là thịt đỏ, bơ, bơ đậu phộng, dầu olive,…

Các vitamin và khoáng chất

Nhóm vitamin và khoáng chất cũng có vai trò quan trọng trong cơ thể. Bạn nên chọn thực phẩm chứa nhiều nhóm chất này như Ca, Mg, K, vitamin A, B12, B3,…

Chất xơ

Đối với chất này bạn lựa chọn tùy theo nhu cầu và mục đích khi tập thể hình của bạn là tăng cân, giảm cân hay giảm mỡ,….

Ăn thành nhiều bữa nhỏ

Chia nhỏ bữa ăn sao cho hợp lý
Chia nhỏ bữa ăn sao cho hợp lý

Đối với cách này sẽ giúp cho việc hấp thu dinh dưỡng, tổng hợp protein về lâu dài sẽ có hiệu quả hơn. Hệ tiêu hóa cũng hoạt động được tốt hơn.

Do đó, bạn nên chia 3 bữa ăn chính thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ trong ngày.

Bổ sung đủ nước

Một trong những sai lầm nghiêm trọng khi xây dựng thực đơn cho người tập gym đó là không bổ sung nước đầy đủ.

Uống nước đủ sẽ giúp cho mọi hoạt động sinh học trong cơ thể diễn ra bình thường và tốt trong quá trình tập luyện. Sẽ không có tình trạng cơ bắp dễ bị chuột rút, giúp bạn có tinh thần hơn trong và sau quá trình luyện tập.

Do đó, cần đảm bảo khoảng 2 lít nước mỗi ngày hoặc nhiều hơn nếu những ngày luyện tập.

Bổ sung đủ lượng nước cần thiết
Bổ sung đủ lượng nước cần thiết

Chuẩn bị bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Chế độ ăn cho người tập gym thường khuyên bạn nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Vì nó không chỉ giúp ngủ ngon hơn. Mà còn bổ sung thêm lượng protein cần thiết cho việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp trong lúc ngủ.

Bạn có thể ăn thêm các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia,…

Thực đơn cho người tập gym trong 7 ngày hiệu quả

Nếu đã nắm được quy tắc trong chế độ ăn uống rồi thì bạn có thể tự xây dựng cho mình. Hoặc tham khảo gợi ý thực đơn cho người tập gym trong 7 ngày dưới này.

Thực đơn cho người tập gym ngày 1

Thực đơn cho người tập gym ngày thứ nhất
Thực đơn cho người tập gym ngày thứ nhất
  • Bữa sáng: ½ ổ bánh mì gồm 30gr chả lụa hoặc thịt nạc. Thêm 1 ly sữa đậu nành nguyên chất và 1 quả dưa chuột.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt nạc vai, 1 dĩa rau muống luộc và 1 miếng dưa hấu.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít béo (200ml), 1 cái bánh ngọt.
  • Bữa chiều: 1 chén cơm, đậu hũ nhồi thịt hấp gồm 50g đậu hũ và 30g thịt nạc vai, 1 quả lê.
  • Bữa nhẹ trời tối: 1 cốc sữa gầy không đường (100ml).

Thực đơn cho người tập gym ngày 2

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho bữa ăn
Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho bữa ăn
  • Bữa sáng: 1 tô phở gà uống thêm 1 ly sữa đậu nành ít đường.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, 1 phần thịt sốt cà chua, 1 dĩa rau cải luộc, 1 quả cam hoặc ép nước.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hũ sữa chua ít béo, 1 cái bánh ngọt.
  • Bữa chiều: 1 chén cơm, 1 phần canh cà chua nấu trứng, 1 dĩa thịt bò xào giá, 5 quả quýt.
  • Bữa nhẹ: 2 củ khoai.

Thực đơn cho người tập gym ngày 3

Thực đơn cho người tập gym ngày thứ 3
Thực đơn cho người tập gym ngày thứ 3
  • Bữa sáng: 1 tô mì nấu thịt bò, 1 ly sữa đậu nành nguyên chất
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, 1 miếng thịt gà rang hoặc nướng ít mỡ bỏ da, 1 phần canh bí đao nấu tôm, 1 quả chuối tiêu.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa chua ít béo 1 cái bánh ngọt.
  • Bữa tối: 1 chén cơm đầy,  50g tôm rang, 1 dĩa đậu quả luộc và 100g đu đủ.
  • Bữa nhẹ: 1 ly sữa không đường.

Thực đơn cho người tập gym ngày 4

Thịt gà và rau xanh là những thực phẩm tốt cho người tập gym
Thịt gà và rau xanh là những thực phẩm tốt cho người tập gym
  • Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong, trái cây là táo và chuối, bổ sung thêm 300ml nước.
  • Bữa trưa: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Cùng với thịt gà hoặc thịt bò cá… và rau xanh.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc, trái cây và 300ml nước.
  • Bữa tối: 3 chén cơm, thịt bò hoặc cá hồi xào măng tây.
  • Bữa ăn nhẹ tối: 1 ly sữa ít béo.

Thực đơn cho người tập gym ngày 5

Chế độ ăn uống cho người tập gym phải thật khoa học
Chế độ ăn uống cho người tập gym phải thật khoa học
  • Bữa sáng: cơm tấm và 1 ly sữa.
  • Bữa trưa:  3 chén cơm, canh rau, thịt kho trứng, 1 ly sinh tố xoài, đu đủ,..
  • Bữa ăn nhẹ: Trái cây như chuối, cam hoặc xoài,..
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh rau ngót, trứng, thịt bò xào.
  • Bữa ăn nhẹ tối: 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối tiêu.

Thực đơn cho người tập gym ngày 6

Ăn uống đủ chất để tập luyện hiệu quả hơn
Ăn uống đủ chất để tập luyện hiệu quả hơn
  • Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu hoặc phở, 1 ly sữa, 1 quả chuối chín.
  • Bữa trưa:  3 chén cơm, canh thịt bò, thịt vịt kho gừng, cải thìa xào nấm.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh sườn với củ, thịt kho tiêu, 1 ly sữa.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng và thêm 1 củ khoai lang.

Thực đơn cho người tập gym ngày 7

Chế độ ăn uống cho người tập gym
Chế độ ăn uống cho người tập gym
  • Bữa sáng: bún bò và ăn thêm 1 quả chuối chín
  • Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt hầm cùng với cá kho, thịt bò xào bông cải hoặc hoa thiên lý, 1 quả chuối.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh tôm với cải xanh, thịt bò tái và 1 quả trứng luộc.
  • Bữa nhẹ tối: 1 ly sữa và thực phẩm dành cho người tăng cơ.

Lưu ý trong thực đơn cho người tập gym

Để xây dựng thực đơn cho người tập gym hiệu quả, bạn cần nhớ những lưu ý sau.

  • Bữa ăn cho người tập gym nên chia nhỏ và cân đối theo thời gian trong ngày để hấp thu dinh dưỡng dễ dàng và hiệu quả.
  • Uống đủ 2 lít/ngày giúp cơ thể đào thải các độc tố ra ngoài. Nên chia thành nhiều lần uống, tránh uống quá nhiều 1 lúc.
  • Ăn nhiều trứng/tuần nên ăn lòng trắng. Có thể giảm lòng đỏ nếu tập gym giảm cân, siết cơ. Còn đối với tập gym tăng cân thì nên ăn cả quả trứng.
  • Hạn chế tinh bột, chất ngọt. Không nên uống các loại nước ngọt có gas, rượu bia,..
  • Bạn có thể thay đổi thực đơn từng ngày, tránh ăn lại các món trong nhiều ngày liên tiếp. Vì có thể gây mất cân bằng dưỡng chất không tốt cho người tập gym.

Kết luận

Hy vọng rằng với những chia sẻ về thực đơn cho người tập gym trên có thể giúp ích được cho bạn.

Biết được nguyên tắc trong chế độ ăn uống thì bạn có thể tự xây dựng thực đơn cho mình một cách hợp lý nhất. Có thể tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để quá trình tập gym của bạn phù hợp với chế độ ăn uống, từ đó mang đến hiệu quả cao nhất.

Nếu có bất cứ thắc mắc nào khác thì hãy để lại ở phần bình luận bên dưới nhé.

Cùng chia sẻ những điều bạn biết. Vì một cộng đồng làm đẹp nói không với PR bẩn.

Gợi ý cho bạn

Review 7 yến mạch giảm cân hiệu quả tốt nhất 2021
Review 7 yến mạch giảm cân hiệu quả tốt nhất 2021
Đời sống vật chất ngày càng cao và sinh hoạt thiếu điều độ khiến nhiều người khó kiểm soát được chế độ dinh dưỡng dẫn đến tăng cân. Có rất nhiều phương pháp để giảm cân nhưng việc giảm cân
Review 5 ngũ cốc tăng cân "cứu tinh" cho người gầy
Review 5 ngũ cốc tăng cân "cứu tinh" cho người gầy
Chắc hẳn những bạn sở hữu thân hình cò hương sẽ rất ghen tị khi biết có những người thở thôi cũng mập, còn mình thì ăn hoài không tăng cân. Nếu bạn đã thử nhiều phương pháp mà cân
Thực đơn tăng cân cho nữ hiệu quả trong 7 ngày
Thực đơn tăng cân cho nữ hiệu quả trong 7 ngày
Bên cạnh những người “hít thở thôi cũng béo”, thì có những người đang mệt mỏi vì ăn hoài không tăng cân. Nếu bạn đang gặp tình trạng trên và muốn mau chóng thoát khỏi thân hình “cò hương” thì

Bình luận

Bình luận